Субота, 16.04.2016, 07:46
ЛЕГКА АТЛЕТИКА
Головна Реєстрація Вхід
Вітаю Вас, Гость · RSS

Розсилка новин

Введіть Ваш Email

 

Вже підписано

 Каталог статей
Головна » Статті » Методики тренувань

КОМПЛЕКСЫ ОФП и СФП

КОМПЛЕКС № 1
(школа спринтера)


1. Ходьба с высоким подниманием бедра - 30-50м.
2. Ходьба с высоким подниманием бедра и обратным «ходом» ноги - 30-50м.
3. Скачки на однои ноге в наклоне (на месте или продвигаясь вперед), подтягивая колено к груди и отводя другую ногу назад (отведенная нога может опираться на опору) - 30-50м (или 15-20 повторов на месте).
4. Прыжки вперед толчком двумя ногами - 30-50м.
5. Ходьба выпадами (возможно с весом на плечах) - 30-50м. Таз проносит ряд.
6. Смена положения приседа на правой, левая в сторону на обратное с поворотом в сторону отведенной в сторону ноги - 30-50м. Таз проносить низко.
7. Продвижение вперед по гладкой поверхности за счет сокращения мышц сгибателей стопы. Выполнять босиком или в носках. Пятки от грунта не отрывать. 

КОМПЛЕКС № 2
(скоростные упражнения)

Выполнять в максимальном темпе.
Время выполнения - 10-15 секунд (или 10-15 раз с фиксированием времени). 

1. Приседания до угла 90 градусов в коленном суставе. Пятки вот грунта не отрывать.
2. Смена положения ног в неглубоком выпаде. Руки работают как при беге. Наклон туловища как при беге.
3. Бег с высоким подниманием бедра в упоре. В процессе выполнения бега туловище и опорная нога должны составлять направляюсь линию.
4. Стоя в положении бегового шага. Беговые движения руками с отягощениями в руках. Наклон туловища как при беге.
5. Лежа на спине, прямые руки вверх, сгибание ног до груди, с одновременным подъемом туловища и движением рук вперед.
6. Лежа на животе, руки вперед (или за главу), поднимание туловища и ног.
7. Прыжки на невысокую опору и спрыгивания с нее.
8. Вис в упоре на локтях на брусьях или другой опоре. Имитация движений ногами как в беге.



КОМПЛЕКС № 3
(скоростные упражнения с отягощениями)

Выполнять в максимальном темпе.
Время выполнения - 10-15 секунд или 10-15 раз (прыжки на 2-х ногах - 30 движений) с фиксированием времени.
1. Вставание на носки (на опору 3-5 см), удерживая вес на плечах. Не наклоняться ни вперед, ни назад, таз выводить вперед. Вес на плечах: М - 40-50 кг; Ж - 20-30 кг.
2. Приседания до угла 90 градусов в коленном суставе. Под пятками опора 5 см. Пятки от грунта не отрывать. Вес на плечах: М - 40-50 кг; Ж - 20-30 кг.
3. Выпрыгивание из полуприседа с весом на плечах. Вес на плечах: М - 40-50 кг; Ж - 20-30 кг.
4. Смена положения ног в неглубоком выпаде. Руки работают как при беге. Наклон туловища как при беге. Вес на плечах: М - 40-50 кг; Ж - 20-30 кг.
5. Толчки штанги лежа на скамейке. Вес: М - 30-40 кг; Ж - 10-20 кг.
6. Прыжки на 2-х ногах с весом на плечах (10 – ноги врозь, 10 – разножка вперед-назад, 10 – ноги скрестно). Вес: М - 30-40 кг; Ж - 10-20 кг.
7. Сидя на скамейке, вес на коленях. Поднимание на носки (на опоре 3-5 см). Вес: М - 40-50 кг; Ж - 20-30 кг.
8. Лежа на животе, поднимание голеней назад на тренажере. Вес: М - 30-40 кг; Ж - 10-20 кг.




КОМПЛЕКС № 4
(силовые упражнения с отягощениями - штанга, гиря, тренажеры)


- все упражнения начинать быстро, а возвращаться в исходное положение медленно;
- количество повторов в 1 поход - 15 движений (прыжки на 2-х ногах - 30 движений);
- количество серий (повторов всех упражнений комплекса) - согласно плану).
- вес отягощений указан в %% вот максимального для каждого спортсмена веса в данном упражнении.

1. Повороты и наклоны туловища с весом 10-20%.
2. Вставание на носки (на сопротивления 3-5 см), удерживая вес на плечах. Стараясь делать без наклона, таз выводить вперед.
3. Поднимание веса бедром (15-20 кг).
4. Вставание из приседа, удерживая вес (100 - 120%) на плечах. При вставании таз выводить вперед.
5. Прыжки на 2-х ногах с весом (30-50%) на плечах (10 - ноги врозь, 10 - разножка вперед-назад, 10 - ноги скрестно).
6. Выпрыгивание из полуприседа с весом (50-70%) на плечах.
7. Вставание на невысокую опору с весом на плечах, с последующим выпадом на более высокую опору. Вес - (30-50%)
8. Толчки штанги лежа на скамейке. Вес 30-50%.
9. Поднимание голеней вперед на тренажере. Вес (50-70%).
10. Сгибание голеней назад на тренажере. Вес (50-70%).
11. Из положения лежа руки в стороны, сведения рук вперед. Вес (50-70%).
12. Лежа на наклонной скамейке в наклоне с закрепленными ногами поднимание гири тягой спиной. Вес (50-70%).



КОМПЛЕКС № 5
(упражнения с резиновыми амортизаторами)


- во всех упражнениях крепить амортизатор выше щиколотки ноги (ног);
- начинать упражнения быстро, а возвращаться в исходное положение медленно;
- количество повторов в 1 поход - 15 движений;
- натяжение амортизатора такое, чтобы за 15 движений значительно устать.

1. И.П. – стоя в положении бегового шагу, опираясь руками об опору (барьеры), перед тумбой. Амортизатор закреплен сзади. Выпад на высокую опору (тумбу).
2. И.П. - стоя в положении бегового шагу, опираясь руками об опору (барьеры). Амортизатор закреплен сзади. Глубокий выпад вперед.
3. И.П. - стоя в положении бегового шагу на носке (или на всей стопе на платформе 5-7см), опираясь руками об опору (барьеры). Амортизатор закреплен спереди за ногу, поднятую согнутой вперед, как в беге. Движение ногой как при постановке на грунт в беге и мах назад.
4. И.П. – лежа на спине, нога поднята вверх верткально. Амортизатор закреплен вверху спереди за поднятую вверх ногу. Опускание ноги, поднятой вверх до положения горизонтали.
5. И.П. - лежа на спине, нога (или абе) согнута в колене. Амортизатор закреплен вверху сзади за согнутую ногу. Опускание ноги, согнутой в колене до положения горизонтали.
6. И.П. – сидя на высоком стуле (опоре). Амортизатор закреплен внизу сзади за согнутую в колене ногу. Поднимание ноги, согнутой в колене до положения горизонтали.
7. И.П. - стоя в положении бегового шагу. Наклон туловища как при беге. Амортизатор закреплен вверху спереди за руки на уровне локтя. Беговые движения руками.
8. И.П. - стоя в положении бегового шагу. Наклон туловища как при беге. Амортизатор закреплен вверху сзади за руки на уровне локтя. Беговые движения руками.




Комплекс упражнений № 6
(активная гибкость, упражнения в парах)


- во всех упражнениях оказывть давление нажатием на область спины ниже лопаток;
- давление производить, постепенно увеличивая силу и частоту воздействий;
- после 5-6 надавливаний, дать партнеру расслабиться;
- повторять 4-6 таких повторов в одном подходе.

1. И.П. – сидя. Наклоны вперед.
2. И.П. – сидя ноги врозь пошире. Наклоны вперед и в вперед-встороны.
3. И.П. – в барьерном шаге (левая впереди). Наклоны вперед. Давление направлять вперд-внутрь.
4. И.П. – то же, правая впереди.
5. И.П. – лежа на спине, левая нога поднята вверх до 90º. Закрепив правуюногу горизонтально на полу (встав на неё голенью), левую наклонять к голове, давлением на пятку и удерживая прямой взяв под коленом.
6. И.П. – то же, правая поднята вверх до 90º.
7. И.П. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Партнер садиться на ягодицы (но не на поясницу). Взяв лежащего на полу пратнера под колено левой ноги (выше к бедру), отводить ногу назад-вверх.
8. И.П. – лежа на правом боку, прогнувшись вперед, левая нога поднята влево- вверх и согнута в колене до 90º. Партнер, стоит на левом колене и подпирает им таз лежащего. Взяв лежащего партнера под колено, отводить левую ногу влево-вверх.
9. И.П. – то же, на левом боку, правая нога поднята вправо- вверх и согнута в колене до 90º. Отводить правую ногу вправо-вверх.
10. И.П. – лежа на животе, ноги согнуть в коленях и руками взяться за щиколотки, прогнуться («коробочка»). Два партнера берут лежащего за ноги под пятки, поднимают и покачивают.




КОМПЛЕКС № 7
(метания набивного мяча)


Выполнять по 12-15 метаний. Стремиться метать как можно дальше.

1. Броски мяча из приседа вверх.
2. Броски мяча из приседа снизу вперед.
3. Броски мяча из приседа назад через голову.
4. Толчок мяча двумя руками вперед из положения полуприседа.
5. Броски и ловля набивного мяча от груди в парах, подпрыгивая.
6. Броски мяча бедром с шагом вперед.



Комплекс № 8
(скоростно-силовые упражнения с набивным мячом)

Во всех упражнениях стремиться бросить мяч как можно дальше.
Выполнять по 15-16 повторов.


1. И.П. - сидя углом (в упоре сзади), ноги согнуты до груди. Отбивание мяча двумя ногами. Партнер набрасывает мяч спереди.
2. И.П. - лежа на спине, отбрасывание мяча пятками двух ног. Мяч накатывается партнером от ягодиц к пяткам.
3. И.П. - лежа на животе, руки согнуты над головой. Прогнуться, приподнимая туловище и ноги и отбросить вперед мяч, набрасываемый партнером спереди за голову.
4. И.П. - сидя, ноги слегка согнуты, руки согнуты над головой. Отклоняясь назад, в положение лежа, с согнутыми ногами, поймать мяч набрасываемый партнером, и, резко поднимаясь в И.П., бросить его партнеру.
5. И.П. - лежа согнувшись на животе на гимнастическом коне (или на другом возвышении), руки внизу. Поймать мяч, накатываемый по полу партнером, прогнутся назад, поднимая мяч над головой и бросить его партнеру, опускаясь в И.П.
6. И.П. - стоя в положении бегового шага, мяч у колена сзади стоящей ноги. С шагом вперед вытолкнуть мяч коленом вперед.




Комплекс № 9 (Изотон)
статодинамические упражнения на грудные мышцы, мышцы спины и живота
Все упражнения выполнять в течение 30-60 секунд


- до сильного утомления (лучше до отказа). Темп выполнения упражнения - медленный.

1) И.П. - упор лежа (на кисти рук и пальцы ног). Туловище прямое. Медленно Сгибание и разгибание рук, касаясь грудью пола (отжимание). В верхней точке руки полностью не разгибаются!
2) И.П. - стоя на коленях, руки сплетены за головой. Медленно падать вперед к положения лежа и сразу вставать в И.П. (силой сокращения мышц задней поверхности бедра, ягодиц, спины).
3) И.П. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки сплетены за головой. Сгибаем туловище, приподнимая главу и руки. Поясницу вот пола не отрывать, подбородок тянется вверх, а не к грудь. Ритм дыхания не нарушать! Опускаясь, не касаясь руками и головой пола, то есть мышцы живота не расслабляются!
4) И.П. - лежа на спине. Ноги согнуть в коленях и поставит на ширину плеч. Выполнять подъем таза вверх максимально высоко, а при опускании не касаться пола. Упор на лопатки и стопы. Все мышцы спины, ягодиц, таза и задней поверхности бедра напряжены, напряжение усиливать в верхней точке. Выполнять до утомления мышц бедер и ягодиц.
5) И.П. - лежа на животе, ноги прямые, носки ног оттянуты, руки разведены в стороны и согнуты в локтях. Одновременно приподнять руки, грудь и ноги вот пола. Поднимать грудь, руки и ноги как можно выше (тенденция - свести локти за спиной). Голову, плечи и колени на пол не опускать. Смотреть перед собой.
6) И.П. – стойка под углом 70-70 градусов назад на наклонной доске. Стопы закреплены, все тело удерживается в наклоне поясом под коленями, руки держать за головой. Выполнять полуприседы до угла 90 градусов в коленях, а выпрямлять не полностью. Удерживать спину под исходным углом во время всего выполнения упражнения.



Комплекс № 10
(прыжковые скоростно-силовые упражнения)

Все упражнения выполнять с максимальными усилиями.
Количество повторов и сочетание прыжков в тренировках меняются.

1. Прыжок в длину с места.
2. Тройной прыжок в длину с места.
3. Пятикратный прыжок в длину с места.
4. Семикратный прыжок в длину с места.
5. Десятикратный прыжок в длину с места.



Комплекс № 11
(многократные прыжковые упражнения)

В упражнениях усилия задаются.
Длина дистанции и сочетание упражнений в тренировках меняются.

Упражнения могут выполняться в гору и под гору.

1. Прыжки в шаге.
2. Прыжки в шаге через 3 (4,5,6) беговых шагов.
3. Скачки на левой (правой) ноге.
4. 2 (или 3, 4) скачка на левой + 2 (или 3, 4) правой ноге.
5. Прыжки на двух ногах (на стопе).
6. Прыжки на двух ногах (из приседа).



Комплекс № 12
(упражнения для расслабления – 4 - 9 - в парах)


1. Махи ногами, стоя боком к опоре (поочередно левой и правой).
2. В висе на перекладине, повороты туловища влево-вправо.
3. В висе на перекладине, разведение ног в беговое положение и полное их расслабление.
4. Лежа на спине ноги согнуть в коленях. Встряхивание голеней, держа ноги за пятки.
5. Лежа на спине ноги прямые. Встряхивание ног вверх-вниз и вправо-влево, держа за стопу.
6. Лежа на животе согнуть ноги в коленях поочередно. Встряхивание бедра, держа ногу за колено.
7. Лежа на животе ноги прямые. Встряхивание ног вверх-вниз и вправо-влево, держа за стопу.
8. Поднимание партнера на спину (спиной к спине), держа за руки и встряхивая.
9. Держать за кисти спереди и встряхивать расслабленные, отведенные вниз-вперед руки партнера.



Категорія: Методики тренувань | Додав: RunnerOK (09.11.2010) W
Переглядів: 3139
Читайте також:


Техника спринтерского и барьерного бега. Фильм первый. Техника барьерного бега у женщин. 


Елена Исинбаева 


Спортивний масаж та застосування масажу в легкій атлетиці 


Метания в ХХ веке: тенденции развития 
Додавати коментарі можуть лише зареєстровані користувачі.
[ Реєстрація | Вхід ]
Vinat Igor © 2016
Категорії розділу
Легка атлетика [61]
ФЛАЧ [9]
Відео [66]
Спортивна медицина [42]
Методики тренувань [45]
Спортивне харчування [33]
Витривалість [11]
Психологія спорту [29]
Травми та їх лікування [18]
Побудова тренувань [6]
Фармакологія [9]
Спринт [6]
Допінг [12]
Біографії атлетів [28]
Біохімія спорту [15]
Відео ФЛАЧ [15]
Марафон [14]
Спортивна ходьба [3]
Біг [15]
Фізкультура [9]
Аналіз крові [10]
Метання [7]
Наші легкоатлети [11]
Навчальне відео [7]
Игры легкая атлетика [1]
Категорії розділу
Всі права захищено. Деякі матеріали на цьому сайті взяті з відкритих джерел інтернету,
якщо ви являєтесь автором матеріалу і не бажаєте щоб він був розміщений на сайті - зв'яжіться з адміністратором