Субота, 16.04.2016, 07:56
ЛЕГКА АТЛЕТИКА
Головна Реєстрація Вхід
Вітаю Вас, Гость · RSS

Розсилка новин

Введіть Ваш Email

 

Вже підписано

 Каталог статей
Головна » Статті » Методики тренувань

Спортивна форма і періоди цілорічного тренування.

Спортивне тренування — це процес реалізації кількох програм взаємодії, кожна з яких обумовлює відповідну внутрішню програму пристосування. Кожна з цих тренувальних програм складається з комплексу спеціалізованих засобів, які повторюються у відповідній послідовності протягом необхідного часу і певної кількості тренувальних занять. Ці програми при різному з'єднанні, співвідношенні величин і сили взаємодії вступають у різні види взаємозв'язків. В одному випадку одна програма доповнює другу, в другому — вони вступають у протиріччя між собою, в третьому — не надають належного впливу один на одного. Використання локальних тренувальних програм з використанням різноманітного комплексу способів одного переважаючого напрямку забезпечує можливість поглиб¬леного вирішення тієї чи іншої задачі, внаслідок чого адап¬таційні процеси протікають більш інтенсивно.

Планування тренувальних навантажень на окремих етапах, в періодах, циклах здійснюється з урахуванням законо¬мірностей адаптації і багато в чому визначається календарем змагань.
Планування цілорічної підготовки спортсменів — одна із важливих сторін керування процесом,
В процесі тренування організм спортсмена піддається впливу декількох тренувальних програм з метою розвитку швидкості бігу, швидкісної і спеціальної витривалості, швидкіс¬но-силових можливостей, удосконалення координаційної структури рухів в рівному бігу і т.д.

Кожна з тренувальних програм здійснюється з допо¬могою використання повторюються у відповідній послідовності протягом потрібного часу і певної кількості тренувальних занять.
Від науково обґрунтованого планування окремих тренувальних занять, різних по спрямованості робочих і передзмагальних тижневих циклів, етапів, періодів річної підготовки залежить час і рівень досягнень запланованих спортивних результатів.

Для того, щоб правильно вирішити це головне завдання, необхідно виходити із найважливіших, фундаментальних властивостей людського організму — здатності до адаптації і гомеостаза.
Методика тренування бігунів на середні дистанції постійно вдосконалюється, до того ж в основному за рахунок підвищення об'єму і інтенсивності тренувальних навантажень. Сучасні бігуни високого ґатунку довели об'єм і інтенсивність тренувальної роботи до рівня, близького з межею функціональних можливостей організму. Подальше їх збільшення — не єдиний і далеко не ефективний шлях до підвищення спортивного результату.

На кожному етапі досить актуальним є пошук нових шляхів і резервів в організації підготовки спортсменів. Однією з основних у системі підготовки бігунів на середні дистанції є проблема нормування, планування і організації тренувальних навантажень в річному циклі. Ефективність побудови тренувального процесу багато в чому визначається степенем керування тренувальними навантаженнями, вдосконаленням традиційних типів і форм побудови тренування.

Оптимально побудова тренувального процесу багато в чому пов'язана з раціональним плануванням річного циклу. Ефективність такого планування визначається: структурою річного циклу; основними завданнями по етапах підготовки, розподілом об'єму основних тренувальних засобів по тижнях; календарем і системою змагань; закономірностям розвитку і становленням спортивної форми; динамікою спортивних навантажень в річному циклі; динамікою стану спортсмена в річному циклі; раціональною організацією педагогічного і медико-біологічного контролю.

Мета: На основі аналізу літературних джерел досліду кращих тренерів, розробити робочу програму навчально-тренувального процесу бігу на середній дистанції.

Завдання: визначити напрями тренування, завдання тренування по періодах та етапах, об’єм та інтенсивність занять, скласти приблизні мікроцикли тренувань. Практичне значення роботи виражається в можливості практичного використання розробленої програми тренування бігунів на середні дистанції.


І. Спортивна форма і періоди цілорічного тренування
Ефективне управління підготовкою бігунів можливе лише за умови об'єктивного планування всіх структурних одиниць тренувального процесу. Таке планування повинно передбачати, з одного боку, визначення змісту тренування, з другого — його будови, що забезпечують досягнення найвищого спортивного результату на конкретному етапі підготовки бігуна. Вирішення цього завдання тісно пов'язане з розвитком спортивної форми, яка має три фази: придбання, збереження (відносної стабілізації) і часткової втрати. Перераховані фази чітко проявляються не тільки в рівні спортивних результатів, але й у зміні показників функціональної підготовленості.

Перша фаза включає два послідовних етапи: формування передумов спортивної форми і її безпосереднього становлення. Тренування на першому етапі повинно забезпечити ріст загального рівня функціональних можливостей організму, всебічний розвиток фізичних і вольових здібностей бігуна — все це складає основу для майбутньої спортивної форми. На другому етапі метою тренування є підвищення спеціальної тренованості, розвиток здібностей, специфічних для бігу на середні дистанції, і удосконалення техніки бігу і тактики. В кінці етапу формуються оптимальні взаємозв'язки між вказаними факторами, що характерно для спортивної форми. Але спочатку ці зв'язки не мають великої стійкості.

Фазі стабілізації спортивної форми відповідає готовність бігуна до досягнення найвищих результатів на основі високого рівня спеціальної тренованості, розвитку здібностей, що обумовлюють успіх у змагальній діяльності.

Для фази часткової втрати спортивної форми характерні спад спеціальної тренованості, зниження можливостей функціональних систем і розриву оптимальних зв'язків між ними. При цьому різні показники підготовленості знижуються не одночасно. Швидше знижується найбільш спеціалізований показник, наприклад, у бігунів — спеціальна витривалість.

В той же час загальна витривалість, яка залежить від аеробних можливостей організму, зберігається довше.
Відповідно до фаз розвитку спортивної форми тренувальний цикл прийнято розділяти на три періоди: підготовчий, протягові якого вирішується завдання становлення форми; змагальний, коли створюються умови для її збереження і досягнення найвищих спортивних результатів; перехідний — період часткової втрати спортивної форми.
Кожній фазі розвитку спортивної форми відповідають певний зміст і тривалість періодів в циклі тренування. Вони повинні співпадати з кількістю і тривалістю фаз розвитку спортивної форми. Але в одному періоді можуть бути фази втрати і становлення спортивної форми, що характерно для двоциклового планування цілорічного тренування.

ІІ. Структура і планування навчально-тренувального процесу в річному макроциклі.
Річний макроцикл широко використовується бігунами і має три періоди: підготовчий (29-32 тиж.), змагальний (17-18 тиж.) і перехідний (3-4 тиж.). У свою чергу перші два періоди складаються з ряду етапів. Протягом кожного періоду і етапу за допомогою відповідних методів і засобів тренування вирішуються різноманітні завдання. Виходячи з цих завдань, визначаються необхідні об'єми і інтенсивність тренувальної роботи.

І.1. Підготовчий період
Найбільш важливим і тривалим у річному макроциклі є підготовчий період. Цей період включає в себе п'ять етапів: втягуючий (3-4 тиж.), перший базовий (10-11 тиж.), зимовий змагальний (4-6 тиж.), другий базовий (5-6 тиж.), передзмагальний (3-4 тиж.).

Втягуючий етап

Основним завданням цього етапу є відновлення, а потім і підвищення рівня розвитку функціональних можливостей серцево-судинної і дихальної систем. Тривалість етапу визначається тим, наскільки в перехідному періоді понизилась функціональна підготовленість конкретного бігуна.
Об'єм бігової роботи швидко зростає, досягає в мікроциклі в кінці етапу 90-95% від максимального для даного року. В цей час виконується головним чином ненапружена рівномірна робота аеробного характеру і лише тільки біля 5% від загального бігового навантаження — аеробно-анаеробної спрямованості. Крім засобів бігової підготовки для підвищення можливостей серцево-судинної і дихальної систем можна використовувати спортивні рухливі ігри, а також плавання. Разом з тим необхідно використовувати комплекси спеціальних бігових та загально-розвиваючих вправ. Оскільки інтенсивність на ньому етапі невелика, в мікроциклах чергуються заняття, в основному лише об'ємом виконаної роботи.

Приблизний тижневий мікроцикл
на втягуючому етапі тренування

Понеділок. Повільний біг — 2 км; З.Р.В.— 15 хв.; рівномірний біг в аеробному режимі при ЧСС до 150 уд/хв — 12 км.
Вівторок. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. і спеціальні вправи — 35 хв.; біг в аеробному режимі при ЧСС до 130-140 уд/хв — 8 км; спортивні ігри — 45хв.
Середа. Повільний біг — 2 км; З.Р.В.— 15 хв.; біг в аеробному режимі при ЧСС до 160 уд/хв — 15 км.
Четвер. Повільний біг — 2 км; З.Р.В.— 15 хв.; рівномірний біг в аеробному режимі при ЧСС до 160-165 уд/хв— 8
П'ятниця. Повільний біг—2 км; З.Р.В. і спеціальні вправи— 35 хв.; біг в аеробному режимі при ЧСС до 130-140 уд/хв— 8 км.
Субота. Повільний біг—3 км; З.Р.В.— 15 хв.; рівномірний біг в аеробному режимі ЧСС 140-150 уд/хв— 20 км.
Неділя. Відпочинок.

Перший базовий етап (10-11 тиж).
Впродовж довготривалого першого базового етапу вирішується широке коло питань, пов'язаних з підготовкою бігунів. Важливіші з них— підвищення загальної фізичної підготовленості та можливостей основних функціональних систем організму, а також психологічних якостей. Особливу увагу слід приділяти розвитку аеробних можливостей і аеробної ємності, а до кінця етапу—і аеробної потужності. В зв'язку з цим об'єм бігу в мікроциклах досягає свого максимуму. Крім того важливе значення на цьому етапі приділяється покращення підготовленості і гнучкості бігунів. Визначені завдання вирішуються за допомогою безперервного бігу та бігу з перервами різної інтенсивності, силових і швидкісно-силових, я також загальнорозвиваючих вправ.

Співвідношення об'єму засобів на протязі етапу не постійне, а змінюється в бік поступового збільшення об'єму засобів, більш наближених до змагальної діяльності, як по структурі рухів, так і по характеру енергозабезпечення. Наприклад, якщо на початку етапу об'єм бігу аеробної спрямованості складає 93% від загального об'єму бігу, то до кінця етапу може досягнути 88%. Об'єм бігу в аеробно-анаеробному режимі, навпаки, зростає від 6% до 10%, а в анаеробному- з 1% до 2%. В цей час поступово зменшується об'єм загальнорозвиваючих справ. Щодо динаміки об'єму силових і швидкісно-силових засобів, то вона характеризується різнонаправленими змінами об'єму силових і стрибкових справ.

Необхідно також відмітити, що інтенсивність виконання силових і швидкісно-силових вправ повинна зростати про¬тягом всього етапу. Характеризуючи динаміку об'єму тренувального навантаження в цілому на протязі етапу, слід вказати на необхідність його підвищення від місяця до місяця, досягаючи максимального значення в останньому місяці етапу. В кінці першого базового етапу підготовчого періоду об'єму бігової роботи в мікроциклах досягає максимуму для цього року. При цьому необхідно зменшувати об'єм загальнорозвиваючих і вправ з обтяжуванням, але збільшувати об'єм стрибкових вправ, що виконуються не тільки на доріжці, а й на місцевості.

Приблизний тижневий мікроцикл на початку першого базового етапу.

Понеділок. Повільний біг — 3 км; З.Р.В. — 15 хв; біг в аеробному режимі при ЧСС 150-160 уд/хв — 12 км; біг з прискоренням — 4-5 х 100 м.
Вівторок. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг у змішаному аеробно-анаеробному режимі при ЧСС до 170 уд/хв — 10 км; біг з прискоренням 5-6 х 100 м.
Середа. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг в аеробному режимі при ЧСС 155-160 уд/хв; біг з прискоренням 5-6 х 100 м.
Четвер. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 20 хв; вправи з обтяжуванням — 25 хв, стрибкові вправи — 20 хв, вправи на гнучкість — 10 хв, біг в аеробному режимі при ЧСС до 140 уд/хв — 6 км; біг з прискоренням — 5 х 100 м.

П'ятниця. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг з прискоренням 4 х 100 м; повторний біг в аеробно-анаеробному режимі при ЧСС до 180 уд/хв — 2000+2-1000м; біг з прискоренням — 6 х 100 м; заминка — 2 км.
Субота. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг в аеробному режимі при ЧСС 150-160 уд/хв — 15 хв.
Неділя. Відпочинок.

Приблизний тижневий мікроцикл в кінці першого базового етапу.

Понеділок. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг з прискоренням — 3 х 100 м; біг в змішаному аеробно-анаеробному режимі при ЧСС до 170 уд/хв — 12км.
Вівторок. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг в аеробному режимі при ЧСС до 160 уд/хв —15 км; біг з прискоренням — 5 х 100 м.
Середа. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг з прискоренням — 4 х 100 м; інтервальний біг зі швидкістю близько 80% від максимальної на відрізках 10 х 300 м, інтервали відпочинку — 90 с у вигляді бігу підтюпцем; заминка — 3 км.
Четвер. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 10 хв; біг в аеробному режимі при ЧСС до 160 уд/хв — 10 км; біг з прискоренням — 5 х 100 м.
П'ятниця. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг з прискоренням — 3 х 100 м; повторний біг при ЧСС до 185 уд/хв — 1400+3-1000 м (відпочинок визначається часом відновлення ЧСС до 120 уд/хв); біг з прискоренням — 6 х 100 м; заминка — 2 км.
Субота. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг з прискореним — 4 х 100 м; біг в аеробному режимі при ЧСС 150-160 уд/хв — 18 км.
Неділя. Відпочинок.

Зимовий змагальний етап (4-6 тиж.)
Цей етап служить для контролю за ходом тренувального процесу і призначений для психологічного розвантаження від монотонної об'ємної роботи на попередніх етапах, а також для перевірки рівня підготовки функціональних систем та нервово-м'язового апарату.
Розглядаючи будову тренувального процесу в рамках річного циклу, бачимо, що бігуни на середні дистанції виступають у зимових змаганнях без спеціальної підготовки. Тому перераховані вище завдання вирішуються лише частково.

Визначаючи об'єм і інтенсивність тренувальних навантажень, слід враховувати мету, яку ставить перед собою той чи інший спортсмен при участі у зимових змаганнях. Один спортсмен може переслідувати мету, урізноманітнити трену¬вальний процес за рахунок участі в серії змагань і збільшення об'єму інтенсивних засобів тренування. Другий досягне найви¬щого для себе на даному етапі спортивного результату. Об'єм порівняно з попереднім етапом дещо знижується, але загальна потужність тренувального процесу зростає як за рахунок зма¬гальної діяльності, так і збільшення об'єму роботи переважно анаеробної спрямованості. Зокрема, тижневий об'єм в середньому зменшується до 60-70% від максимального на першому базовому етапі. Приблизне співвідношення об'ємів при цьому таке: 88-89% від загального об'єму складає біг в переважно анаеробному, 7-8% — в змішаному, 3-4% в аеробному режимі. Зменшуються приблизно на 40-50% і об'єм силових і швидкість силових вправ. Об'єм роботи в денних заняттях зменшується, за рахунок чого в першу чергу скорочується загальний об'єм навантажень. При використанні перервного бігу на відрізках 200-500 м швидкість зростає і складає 85-87% від максимуму на кожному відрізку. Тривалість інтервалів відпочинку визнача¬ється часом відновлення ЧСС до 120-130 уд/хв. Об'єм такого бігу в занятті може становити 2000-3000 м.

Біг на відрізках 80-100 м потрібно виконувати з більш високою швидкістю, ніж на попередньому етапі. З цією метою стрибкові вправи виконуються з більш високою інтенсивністю. Основним завданням бігунів вказаної вище категорії в зимовому змагальному етапі підвищення функціонального по¬тенціалу організму — з одного боку, з іншого — розвиток мож¬ливостей його використання в умовах змагальної діяльності.

Інакше будується тренувальний процес на зимовому змагальному етапі у бігунів, які ставлять перед собою мету досягти високого спортивного результату. При цьому загальний об'єм бігового навантаження знижується до 40-50%. Співвід¬ношення об'ємів бігової роботи змінюється у напрямку збіль¬шення об'єму бігу в аеробному режимі і зменшення об'єму навантажень аеробно-анаеробної спрямованості. Так, об'єм анаеробної може складати 7%, а аеробно-анаеробної — близько 4% від загального об'єму бігу і 88-90% аеробної роботи, причому більше половини її складає неперервний рівномірний біг при ЧСС 140-150 уд/хв і дещо меншу частину — при 150-160 уд/хв і вище.

Приблизний тижневий мікроцикл
на зимовому змагальному етапі

Понеділок. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг в аеробному режимі при ЧСС 140 уд/хв — 8 км; біг з прискоренням — 4 х 100 м зі швидкістю 85%.
Вівторок. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг в аеробному режимі при ЧСС 140 уд/хв — 15 км; біг з прискоренням — 5 х 100 м.
Середа. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг в аеробному режимі при ЧСС 150 уд/хв — 8 км; біг з прискоренням — 2 (5 х 300 м).
Четвер. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг в аеробному режимі при ЧСС 140-150 уд/хв — 7 км; біг з прискоренням — 5 х 100 м.
П'ятниця. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 20 хв; біг в аеробному режимі при ЧСС 140-150 уд/хв — 6 км; біг з прискоренням — 4 х 150 м.
Субота. Змагання.
Неділя. Відпочинок.

В мікроциклі зимового змагального етапу загальний об'єм бігового навантаження не залишається постійним. Рекомендується, зокрема, за 3 тижні до змагань використову¬вати мікроцикл, направлений на подальше підвищення функціо¬нальних можливостей організму. При цьому об'єм бігу близький до тижневого максимального в річному циклі. Об'єм анаеробної роботи може складати приблизно 3%, а в змішаному режимі — до 12% від загального об'єму бігу.

Орієнтовний зміст мікроциклу по днях тижня

Понеділок. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг з прискоренням — 4-5 х 100 м; біг в змішаному аеробно-анаеробному режимі при ЧСС до 170 уд/хв — 10 км; вправи на гнучкість — 10 хв.
Вівторок. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг з прискоренням — 5-6 х 100 м; біг в аеробному режимі при ЧСС до 160 уд/хв — 15 км; стрибки з ноги на ногу — 4 х 100 м; вправи на гнучкість — 10 хв.
Середа. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг з прискоренням — 4 х 100 м; інтервальний біг — 2 х (5 х 300 м) із швидкістю 85% від максимальної, інтервали відпочинку — 2,5 хв у вигляді бігу підтюпцем і 5 хв між серіями; заминка — 2 км.
Четвер. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; стрибки з ноги на ногу в гору — 4 х 100 м; біг в аеробному режимі при ЧСС до 160 уд/хв — 6 км; вправи на гнучкість — 10 хв біг з при¬скоренням — 5-6 х 100 м.
П'ятниця. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг з прискоренням — 4 х 100 м; повторний біг при ЧСС до 185 уд/хв
— 4 х 1000 м; вправи на гнучкість — 10 хв; біг з прискоренням
— 5 х 100 м.
Субота. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг з прискоренням — 4 х 100 м; біг в аеробному режимі при ЧСС до 160 уд/хв — 15 км.
Неділя. Відпочинок.

Тренування в передостанньому перед змаганнями тижне¬вому мікроциклі присвячені підвищенню спеціальної працездат¬ності спортсменів, а також безпосередній підготовці до старту. Загальний об'єм бігу при цьому знижується і складає приблизно
70% від об'єму попереднього мікроциклу. Об'єм роботи в пере¬важно анаеробному режимі збільшується до 7-10% за умови зменшення об'єму бігу аеробно-анаеробного режиму до 6-7%.

Орієнтовний зміст мікроциклу по днях тижня
Понеділок. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг з прискоренням — 4 х 100 м; біг в аеробному режимі при ЧСС до 140-145 уд/хв — 6 км; вправи на гнучкість — 15 хв.
Вівторок. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг з прискоренням — 3 х 100 м; біг в аеробному режимі при ЧСС до 160 уд/хв — 13 км; біг з прискоренням — 6 х 100 м; вправи на гнучкість — 15 хв.
Середа. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; стрибки з ноги на ногу — 3 х 100 м; біг з прискоренням — 4 х 100 м; інтервальний біг 2 х (5 х 200 м) зі швидкістю 87%, відпочинок 90 с у вигляді бігу підтюпцем; стрибки з ноги на ногу — 3 х 100 м; заминка — 1 км.
Четвер. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; стрибки з ноги на ногу в гору — 4 х 100 м; біг в аеробному режимі при ЧСС до 160 уд/хв — 6 км; вправи на гнучкість — 10 хв біг з прискоренням — 5-6 х 100 м.
П'ятниця. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг з прискоренням — 4 х 100 м; повторний біг при ЧСС до 185 уд/хв
— 4 х 1000 м; вправи на гнучкість — 10 хв; біг з прискоренням
— 5 х 100 м.
Субота. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг з при¬скоренням — 3-4 х 100 м; біг в аеробному режимі при ЧСС до 150-160 уд/хв — 14 км; біг з прискоренням — 5 х 100 м; вправи на гнучкість — 15 хв.
Неділя. Відпочинок.

В останньому перед змаганнями тижневому мікроциклі загальний об'єм бігу складає приблизно 60-65% від об'єму попереднього тижня. При цьому частина бігу в переважно анаеробному режимі досягає 10-12% від загального тижневого об'єму, а біг в аеробно-анаеробному режимі майже повністю виключається. В малому об'ємі в цей час виконуються і швидкісно-силові вправи. Основним завданням цього мікро-циклу є створення сприятливих умов для забезпечення опти¬мальної готовності спортсмена до участі у змаганнях.

Зміст окремих тренувальних занять по днях тижня

Понеділок. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг з прискоренням — 4 х 100 м; інтервальний біг 2 х (4 х 400 м) зі швидкістю 85% від максимальної; тривалість відпочинку — 2 хв, заминка — 1 км.
Вівторок. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; стрибки з ноги на ногу — 4 х 100 м; біг з прискоренням — 4 х 100 м; біг в аеробному режимі при ЧСС до 160 уд/хв — 10 км.
Середа. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг з при¬скоренням — 4 х 100 м; інтервальний біг 3 х 300 + 3 х 200 м) зі швидкістю 87% від максимальної на відрізках; заминка — 1 км.
Четвер. Повільний біг — 1 км; З.Р.В. — 15 хв; біг з при¬скоренням — 4 х 100 м; біг в аеробному режимі при ЧСС до 130-140 уд/хв — 6 км.
П'ятниця. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг в аеробному режимі при ЧСС до 145 уд/хв — 5 км; біг з при¬скоренням — 4 х 100 м; вправи на гнучкість — 10 хв.
Субота. Змагання.
Неділя. Відпочинок.

Другий базовий етап (5-6 тиж.)
Зимовий змагальний етап закінчується зміною другого базового етапу. На цьому етапі вирішуються такі завдання, як: подальше підвищення можливостей аеробної системи, особливо її потужності і економічності; удосконалення спеціальної силової підготовленості бігунів. Загальний об'єм бігу в мікро-циклах другого базового етапу поступово зростає і досягає 90-95% від максимального в році. При цьому об'єм бігу в аеробному режимі складає приблизно 90%, в змішаному — близько 7-8% і у переважно аеробному — 2% від загального об'єму засобів бігової підготовки. Що стосується об'єму засобів аеробної спрямованості, то приблизно третину його складає неперервний біг при ЧСС від 130 до 145 уд/хв, а дві третини — при ЧСС 150-160 уд/хв.

Приблизний тижневий мікроцикл початку другого базового етапу

Понеділок. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 25 хв; біг в аеробному режимі при ЧСС до 130-140 уд/хв — 10 км; вправи на гнучкість — 10 хв.
Вівторок. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг в аеробному режимі при ЧСС до 140-145 уд/хв — 8 км; біг з при¬скоренням — 5 х 100 м; вправи на гнучкість — 10 хв.
Середа. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 25 хв; біг з при¬скоренням — 4 х 100 м; біг в аеробному режимі при ЧСС до 140 уд/хв — 13 км.
Четвер. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг в аеробному режимі при ЧСС 130-135 уд/хв — 6 км.
П'ятниця. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 25 хв; біг в аеробному режимі при ЧСС до 140-150 уд/хв — 10 км; біг з при¬скоренням — 5 х 100 м; вправи на гнучкість — 10 хв.
Субота. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 20 хв; біг з при¬скоренням — 4-5 х 100 м; біг в аеробному режимі при ЧСС 145 уд/хв — 13 км; вправи на гнучкість — 10 хв.
Неділя. Відпочинок.

Об'єм навантажень і інтенсивності тренувального процесу в цілому протягом етапу зростає поступово. Так, тренування в першому мікроциклі повинні одночасно забезпечити відновлення організму після серії зимових змагань і підготовки бігунів до виконання великих об'ємів роботи у наступних мікроциклах. Тому об'єм бігу складає 60-70% від максимального тижневого об'єму бігу. При цьому робота виконується головним чином в аеробному режимі.

Для другого мікроциклу характерне збільшення загального об'єму бігу до 80% від максимального. Причому робота аеробної спрямованості повинна виконуватись з біль¬шою, ніж раніше, інтенсивністю, а відповідно, і з більшим рів¬нем ЧСС — до 160 уд/хв. В програму мікроциклу включається біг в аеробно-анаеробному режимі при ЧСС до 170 уд/хв, стриб¬кові справи і біг в гору на відрізках 300-400 м. Протягом наступних 2-3 тижнів об'єм навантаження зростає і досягає приблизно 90% від максимального об'єму в році.

В мікроциклі два заняття відводяться для бігу аеробно-анаеробного характеру — неперервному бігу при ЧСС 175-180 уд/хв і повторному бігу на дистанції в гору з ЧСС 180-185 уд/хв. Довжина відрізків змінюється — спочатку переважно довгі
відрізки (від 800 до 1000 м), потім середні (від 400 до 600 м). Об'єм такої роботи в занятті може складати 2400-3000 м в залежності від довжини пробіганих відрізків. Інтервали відпочинку визначаються часом, необхідним для повернення до місця старту, використовуючи біг підтюпцем.

Приблизний мікроцикл в середині другого базового етапу

Понеділок. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг з прискоренням — 6 х 100 м; біг в аеробному режимі при ЧСС 140 уд/хв — 15 км.
Вівторок. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг з прискоренням — 4 х 100 м; темповий біг при ЧСС до 180 уд/хв — 10 км; вправи на гнучкість — 10 хв.
Середа. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 20 хв; біг в аеробному режимі при ЧСС до 150 уд/хв — 13 км; біг з прискоренням — 7 х 100 м; вправи на гнучкість — 10 хв.
Четвер. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг в аеробному режимі при ЧСС 140-145 уд/хв — 6 км.
П'ятниця. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 20 хв; повторний біг у гору — 3 х 300; біг з прискоренням — 7 х 100 м; вправи на гнучкість — 10 хв; заминка — 1 км.
Субота. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг в аеробному режимі при ЧСС до 160 уд/хв — 15 км; біг з прискоренням — 5 х 100 м.
Неділя. Відпочинок.

Передзмагальний етап (3-4 тиж.)
Підготовчий період закінчується передзмагальним етапом. Зміст тренувального процесу в цей час передбачає розвиток комплексних якостей. Підготовка спортсмена на цьому етапі спрямована на поліпшення координації рухових і вегета¬тивних систем. Основним завданням, яке вирішується на цьому етапі, є забезпечення повільного переходу до виконання інтен¬сивних навантажень в змагальному періоді, підвищення ємності і потужності анаеробного механізму і удосконалення можливостей до реалізації функціонального потенціалу і стійкість систем організму в екстремальних умовах змагальної діяльності.

Відповідно до завдань змінюється характер тренуваль¬них навантажень, їх об'єм і інтенсивність. В загальному об'ємі бігу збільшується частка роботи аеробно-анаеробної (до 8-10%) і переважно анаеробної (3-4%) спрямованості. Для підтримання рівня аеробних можливостей використовується неперервний рівномірний біг при ЧСС до 190 уд/хв, а також біг відновлюючого характеру при ЧСС 130-140 уд/хв. Крім неперервного інтенсивного бігу використовується повторний біг на відрізках 1000-2000 м при ЧСС 180-190 уд/хв. На початку етапу, коли відрізки пробігають зі швидкістю 80-85%, об'єм бігу на відрізках складає приблизно 2500-3000 м, а в кінці його зі збільшенням швидкості об'єм зменшується до 2000-2500 м. В першій половині етапу доцільно використовувати біг в гору на відрізках 400-600м, а в другій — до 200-250 м. Біг в гору проводиться з інтенсивністю ЧСС до 185-190 уд/хв, об'єм приблизно 1400-1800 м.

Після закінчення такої роботи обов'язково потрібно ви¬конати біг з прискоренням по рівній місцевості на відрізках 100-150 м.
При більшій, ніж на попередньому етапі, загальній інтенсивності тренування об'єм бігової роботи в тижневих мікроциклах передзмагального етапу знижується до 80%. Тренування в мікроциклах другої половини етапу дещо інтенсивніші, ніж першої половини, але не менш об'ємні.

Приблизний тижневий мікроцикл першої половини

передзмагального етапу

Понеділок. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг з прискоренням — 3 х 100 м; біг у гору 3 х 200 м при ЧСС до 180 уд/хв; біг в аеробному режимі при ЧСС 150-160 уд/хв — 13 км; вправи на гнучкість — 10 хв.
Вівторок. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг з прискоренням — 4 х 100 м; інтервальний біг 2 х (3-4 х 400 м) зі швидкістю 85% від максимальної; паузи відпочинку 2,5 хв у вигляді бігу підтюпцем, між серіями — 5 хв; заминка — 1 км.
Середа. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг у гору 4 х 120 м; біг в аеробному режимі при ЧСС 140 уд/хв — 12 км; біг з прискоренням — 5 х 100 м.
Четвер. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг з прискоренням — 4 х 100 м; повторний біг 1200+1000+1000 м при ЧСС до 190 уд/хв; повторний біг 5 х 100 м зі швидкістю 90%; заминка — 1 км.
П'ятниця. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг у гору 2 х 600 + 2 х 400 м при ЧСС до 180 уд/хв; біг в аеробному режимі при ЧСС 140 уд/хв — 6 км.
Субота. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг з прискоренням — 3 х 100 м; темповий біг в аеробно-анаеробному режимі з ЧСС до 180 уд/хв — 8 км.
Неділя. Відпочинок.

В тренуваннях другої половини передзмагального етапу підвищується об'єм інтенсивного бігу на відрізках і незначно зменшується загальний об'єм бігової роботи.

Приблизний тижневий мікроцикл другої половини
передзмагального етапу

Понеділок. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг з прискоренням — 4 х 100 м; інтервальний біг від 80 до 90% — 2 х 200 + 300 + 400 + 500 + 600 м; заминка — 1 км.
Вівторок. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг у гору 3 х 200 м; біг з прискоренням — 5 х 100 м; біг в аеробному режимі при ЧСС 140 уд/хв — 6 км.
Середа. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг з прискоренням — 4 х 100 м; повторний біг з ЧСС 180-190 уд/хв — 1200 + 2 х 1000 м, відпочинок оптимальний; заминка — 1,5 км.
Четвер. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг у гору 4 х 150 м; біг з прискоренням — 3 х 100 м; біг в аеробному режимі при ЧСС 140-150 уд/хв — 12 км.
П'ятниця. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг з прискоренням — 4 х 100 м; біг в аеробному режимі при ЧСС 140 уд/хв — 6 км.
Субота. Повільний біг — 3 км; З.Р.В. — 15 хв; біг з прискоренням — 4 х 100 м; темповий біг з ЧСС до 180 уд/хв — 8 км; вправи на гнучкість — 10 хв.
Неділя. Відпочинок.

І.2. Змагальний період (18 тижнів)
Змагальний період, в залежності від особливостей виступів в змаганнях і методики підготовки до них, поділяється на три етапи.

Перший — це етап участі спортсмена в серії тренуваль¬них стартів (приблизно 4 тижневих мікроцикли). Другий етап присвячується підготовці до найважливіших змагань року (5-6 тижнів). Третій етап включає серію змагань після основного старту (3-4 тижневих цикли) і підготовку до них.
До найважливіших завдань змагального періоду слід віднести: 1) підвищення спеціальної працездатності; 2) удоско¬налення технічної і тактичної підготовленості; 3) удосконалення вольових якостей, які проявляються в екстремальних умовах змагальної діяльності; 4) збереження раніше досягнутого рівня загальної фізичної підготовленості.

Перший етап

На першому етапі змагального періоду вирішують, головним чином, перші два завдання. Для цього викорис¬товуються методи і засоби тренування, які забезпечують комп¬лексне удосконалення окремих компонентів і спеціальної витри¬валості в цілому. Тому ефективним методом є змагальна діяльність.

При цьому слід пам'ятати, що змагання не повинні викликати у спортсменів високого технічного навантаження.

Протягом етапу бігуни можуть прийняти участь у 3-4 змаганнях. Причому доцільно стартувати не тільки на одній дистанції, а й на декількох.

Збільшення інтенсивності тренувальних навантажень на першому етапі (4 тижні) змагального періоду викликає необхід¬ність в зменшенні загального об'єму бігу, який досягає приблиз¬но 60-70% від максимального місячного об'єму річного циклу. Тижневий об'єм бігового навантаження протягом етапу не пос¬тійний: в першому мікроциклі складає приблизно 75%, в друго¬му і третьому — 70%, а в четвертому зменшується до 50-55%. Об'єм засобів переважно анаеробної спрямованості — 7-9% від загального об'єму бігу. В такому об'ємі використовуються стри¬бкові вправи і біг зі швидкістю близького або вищого рівня ПАНО.

Приблизний тижневий мікроцикл початку першого
змагального періоду

Понеділок. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг з прискоренням — 4 х 100 м; для бігунів на дистанції 1500 м інтервальний біг зі швидкістю 85% на відрізках 2 х 200 + 300 + 400 + 500 + 600 м із збільшенням швидкості бігу на останніх 200 м; заминка — 1,5 км.
Вівторок. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг в аеробному режимі при ЧСС 130-140 уд/хв — 6 км; вправи на гнучкість — 10 хв.
Середа. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг з прискоренням — 4 х 100 м; біг в аеробному режимі при ЧСС 140-150 уд/хв — 6 км.
Четвер. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; стрибки з ноги на ногу — 4 х 100 м; біг з прискоренням — 4 х 100 м; біг в аеробному режимі при ЧСС 150 уд/хв — 12 км; вправи на гнучкість — 10 хв.
П'ятниця. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв біг в аеробному режимі при ЧСС 140 уд/хв — 6 км; вправи на гнучкість — 10 хв.
Субота. Повільний біг — 4 км; З.Р.В. — 20 хв; змагання.
Неділя. Відпочинок.

Другий етап
Тренування на другому етапі змагального періоду спрямоване на підготовку бігуна до участі в важливих змаганнях року і досягнення найбільшого для себе спортивного результату. Приймаючи до уваги, що найбільш ефективним засобом рішення даного завдання є змагальна діяльність, бігунам слід протягом перших трьох тижнів цього етапу взяти участь у 2-3 стартах в змаганнях із сильним складом учасників. Використання десятиденного мікроциклу дозволяє провести кілька напружених тренувальних занять і створює сприятливі умови для ефективного виступу у змаганнях.

Приблизний перший десятиденний мікроцикл другого
етапу змагального періоду

Перший день. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг в аеробному режимі при ЧСС 150-160 уд/хв — 13 км; біг з прискоренням — 5 х 100 м; вправи на гнучкість — 10 хв.
Другий день. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг з прискоренням — 4 х 100 м; повторний зі швидкістю 90% — 4 х 600 м, з прискоренням на останніх 150 м; заминка — 1,5 км.
Третій день. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг з прискоренням — 4 х 100 м; біг в аеробному режимі при ЧСС 160 уд/хв — 10 км; біг з прискоренням — 5 х 100 м.
28
Четвертий день. Повільний біг — 2 км; З.Р.В. — 15 хв; біг з прискоренням — 4 х 100 м; інтервальний біг — 2 х (4 х 300 - 400 м) зі швидкістю 87% і збільшенням її до 90% на останньому відрізку в кож


Категорія: Методики тренувань | Додав: RunnerOK (19.11.2010)
Переглядів: 4965
Читайте також:


КОМПЛЕКСЫ ОФП и СФП 


Аспартатаминотрансфераза (АСТ) 


Mundial Atletismo Doha 2010 Jornada Sábado 


Техника и методика Юрия Борзаковского 
Додавати коментарі можуть лише зареєстровані користувачі.
[ Реєстрація | Вхід ]
Vinat Igor © 2016
Категорії розділу
Легка атлетика [61]
ФЛАЧ [9]
Відео [66]
Спортивна медицина [42]
Методики тренувань [45]
Спортивне харчування [33]
Витривалість [11]
Психологія спорту [29]
Травми та їх лікування [18]
Побудова тренувань [6]
Фармакологія [9]
Спринт [6]
Допінг [12]
Біографії атлетів [28]
Біохімія спорту [15]
Відео ФЛАЧ [15]
Марафон [14]
Спортивна ходьба [3]
Біг [15]
Фізкультура [9]
Аналіз крові [10]
Метання [7]
Наші легкоатлети [11]
Навчальне відео [7]
Игры легкая атлетика [1]
Категорії розділу
Всі права захищено. Деякі матеріали на цьому сайті взяті з відкритих джерел інтернету,
якщо ви являєтесь автором матеріалу і не бажаєте щоб він був розміщений на сайті - зв'яжіться з адміністратором