Неділя, 26.06.2016, 16:15
ЛЕГКА АТЛЕТИКА
Головна Реєстрація Вхід
Вітаю Вас, Гость · RSS

Розсилка новин

Введіть Ваш Email

 

Вже підписано

 Каталог статей
Головна » Статті » Спортивне харчування

Микроэлементы

Микроэлементами называют жизненно необходимые элементы, количество которых в организме не превышает 0,01 % от общего числа веществ. Микроэлементы, как и витамины, играют важнейшую роль в энергетических процессах в организме. Специалисты, например, связывают снижение выносливости спортсменов с недостатком некоторых микроэлементов. Поэтому поддержание в организме оптимальных концентраций электролитов—далеко не последний фактор поддержания высокой работоспособности.

Немаловажным является тот факт, что микроэлементы входят в состав многих ферментных систем, гормонов, витаминов. Таким образом, работа практически всех регуляторных систем организма так или иначе зависит от баланса микроэлементов. Минеральные вещества и электролиты, присутствующие в нашем организме в незначительных концентрациях, участвуют в формировании цитоскелета клеток, содержатся в энзимах и веществах, отвечающих за снабжение организма кислородом, оказывают сильное влияние на ионный баланс, регулируют чувствительность нервных и мышечных клеток, поддерживают кислотно-щелочное равновесие и жидкостной баланс организма.

Многие микроэлементы и витамины содержатся в продуктах. При определении рациона питания важным является не только весовой баланс продуктов, содержащих нужные микроэлементы, но и их биодоступность. Так, известно, что так называемые хелатные соединения металлов представляют собой наиболее оптимальную форму соединений. В желудочно-кишечном тракте хелаты, выполняющие транспортную функцию, не всасываются в кровь.

Некоторые микроэлементы, например медь и цинк, хорошо усваиваются при приеме их в пищевых добавках, скомпонованных с белками и факторами, обладающими анаболическим эффектом.

С другой стороны, не существует прямых доказательств влияния приема дополнительных количеств микроэлементов спортсменами на их спортивный результат. Правильное питание способно снять все проблемы в отношении поступления в организм достаточных количеств микроэлементов. В связи с этим спортивные диетологи рекомендуют обратить внимание на продукты, содержащие железо в несколько иной форме, чем мясные изделия. Это, в первую очередь, цельные зерна, крупы, хлебопродукты, овощи с дополнительным содержанием витамина С.

Итак, микроэлементы и минералы важны для нормальной жизнедеятельности нашего организма. Давайте познакомимся с наиболее важными из них.

Натрий. Общеизвестно, что один из важнейших микроэлементов — натрий играет исключительную роль в организме. Спортсмены знают, что этот микроэлемент активно теряется с потом. Важность натрия для жизнедеятельности определяется его участием в поддержании электролитного баланса клеток организма.

Калий также является основным внутриклеточным электролитом. Присутствие этого минерала в пище очень важно. С учетом того что потери калия с калом, мочой и потом незначительны, добавление его в рацион не имеет решающего значения. Однако при применении диуретиков, что случается в спорте, и обильном потоотделении важность дополнительного введения калия в организм возрастает.

Кальций. Известно, что кальций необходим организму в основном для костной ткани. Кальций и калий вызывают увеличение синтеза ДНК, РНК и протеинов в мышцах. Важным свойством различных соединений кальция является также их влияние на процессы регидратации, или восстановления водного баланса организма. Рекомендуется, в частности, использовать кальций в сочетании с фосфором и магнием при их соотношении 1:0,9:0,4.

Усвоение пищевых добавок, содержащих кальций, происходит с разной скоростью. В отличие от карбонатной и фосфатной форм цитрат кальция усваивается легче и быстрее.

Недостаток кальция может развиваться при не правильном питании, употреблении в основном вегетарианской пищи и при непереносимости по каким-либо причинам молочных продуктов, которые являются лучшим источником кальция. Молочные продукты обеспечивают до 70% поступления кальция в организм. Другой важный природный источник кальция — овощи. Однако, по некоторым данным усвоение кальция, содержащегося в овощах и волокнистых продуктах, не столь эффективно по сравнению с «молочным» кальцием. Диетологи рекомендуют есть также рыбу с костями, в которых содержится много кальция.

Предостережения от чрезмерных доз кальция тоже существуют. Считается, что дополнительное введение кальция сверх допустимых норм может уменьшить усвоение железа, цинка и других микроэлементов. У лиц, предрасположенных к почечнокаменной болезни, должно быть несколько снижено потребление кальция и продуктов, содержащих кальций в больших количествах. В частности, потребление более 2,5 г/сут. соединений кальция, например, в форме глюконата, не рекомендуется.

Железо. Среди спортсменов бытует мнение, что недостаток железа может существенно повлиять на спортивный результат. Однако специальные исследования не подтверждают эти опасения. Не получено экспериментальных доказательств того, что недостаток железа или дополнительное его введение, конечно, кроме случаев анемии, способны как-то повлиять на достижения спортсмена.

Недостаток этого микроэлемента может возникнуть при нарушениях в питании, вегетарианстве, при питании высокоуглеводными продуктами. Недостаток железа может наблюдаться у некоторых бегунов на средние и длинные дистанции. В большей мере это касается женщин-спортсменок. Вообще существует определенный процент людей, страдающих железодефицитными заболеваниями. Спортсмены в некоторой степени также составляют группу риска. Поэтому при серьезных тренировочных нагрузках следует проконтролировать уровень содержания железа в крови с тем, чтобы определиться в отношении применения тех или иных пищевых железосодержащих добавок или внести коррективы в свой рацион. Консультация спортивного врача или диетолога в этом случае Вам не повредит.

Повышению концентрации железа в организме в значительной мере способствует витамин С. Поэтому рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием железа («красное» мясо, печень, темное куриное мясо) в сочетании с овощами. Диеты с низким содержанием мясных продуктов требуют соответственно дополнительного приема витамина С с целью повышения усвоения тех небольших количеств железа, которые поступают с другими продуктами, или следует принимать пищевые железосодержащие добавки. Последнее нежелательно делать самому, полагаясь на интуицию. Установлено, что у людей с избыточным содержанием железа в организме возрастает риск раковых заболеваний, инсульта и других сердечнососудистых заболеваний.

При вегетарианском образе жизни лицам, испытывающим большие физические нагрузки, рекомендуется избегать продуктов, которые мешают усвоению железа, в частности крепкого чая и отрубей в больших количествах. Ингибирующим влиянием в отношении всасывания микроэлементов, помимо танинов, содержащихся в чае, черном шоколаде, и фитатов, присутствующих в хлебе и отрубях, обладают оксалаты растений (щавель, шпинат).

Некоторые фармакологические препараты также значительно снижают утилизацию железа, конкурируя, в частности, с ним за транспортные системы.

Установлено, что железо всасывается большей частью для потребностей кроветворения, и снижение его содержания в крови может вызвать анемию. Активной утилизации железа способствует медь с витамином С. Следует оговориться, что оба микроэлемента — железо и медь при оптимальных соотношениях синергичны.

Магний, как и кальций, считается внутриклеточным ионом. Наши кости содержат достаточно большое количество магния. От присутствия магния в тканях и жидкостях организма зависят многие реакции его жизнедеятельности. Магний участвует в ключевых преобразованиях углеводного обмена, входя в состав многих ферментов и регулируя их активность. Ежесуточная потребность в магнии составляет у нетренированных людей около 6 ммоль. Из всего его количества, которое поступает в организм через желудочно-кишечный тракт, в кровоток проникает около 35—40%.

Марганец активно включается в работу ферментных систем. Одним из метаболических превращений марганца является его участие в окислительном фосфорилировании. Дефицит марганца, как показали эксперименты на животных, вызывает задержку их роста, нарушение половых функций, а также угнетение продукции стероидных гормонов. Ежедневная потребность в марганце, которая способствует его положительному балансу, составляет 4,6 мг.

Цинк. Важность цинка в создании в организме оптимальных условий для усиления процессов анаболизма постоянно подчеркивается учеными. Дефицит цинка может вызвать различные нарушения в обмене веществ. У детей при недостатке цинка замедляется рост и могут появиться нарушения в половых функциях. Это объясняется тем, что цинк участвует практически во всех обменных процессах нашего организма. Установленным фактом является участие цинка в регуляции уровня тестостерона в крови. Эксперименты, проводимые на добровольцах, показывают, что недостаток цинка в рационе питания в течение длительного времени вызывает снижение уровня тестостерона. И наоборот, применение цинковых добавок пожилыми людьми, у которых отмечается дефицит цинка, вызывает повышение у них уровня тестостерона почти вдвое. Сам механизм влияния цинка на уровень половых гормонов до конца неясен. Однако в любом случае влияние этого микроэлемента на анаболизм можно считать неоспоримым.

Дефицит цинка в организме встречается почти у трети населения нашей планеты. Как и многие другие микроэлементы, цинк поступает в организм с продуктами питания. Особенно много цинка содержится в мясных продуктах, за счет которых мы и покрываем до 70% всех потребностей в этом микроэлементе.

Медь. Анемия не всегда зависит от уровня железа в организме. Причиной анемии может быть и дефицит меди в организме. Дело в том, что этот микроэлемент входит в состав церулоплазмина, который необходим для окисления железа. Без этой реакции железо не связывается с трансферрином и не входит в эритроциты.

Дефицит меди вызывает и другие нежелательные последствия для организма. Это могут быть изменения в нервной системе, деминерализация скелета. Специалистами были определены минимальные потребности в меди для человека. Ежедневно рекомендуется принимать около 2 мг препаратов меди с учетом того, что только 1/6 часть этого микроэлемента усваивается через кишечник.

Селен при его дефиците не оказывает какого-либо заметного влияния на организм. Однако часто можно обнаружить недостаточность этого микроэлемента в крови, что имеет место при некоторых заболевания сердца. Некоторые ученые, например доктор Дж. Дэ Каэстекер, сообщают о проявлениях мышечной слабости и боли в мышцах при недостатке селена в организме. Кроме того, селен входит в состав ферментов, участвующих в образовании свободных радикалов.

Хлор. Для поддержания электролитного баланса требуются хлориды как форма поступления хлора в организм. Хлор важен для поддержания кислотно-щелочного равновесия.

Фосфор. Как мы уже говорили, универсальным механизмом снабжения всех реакций организма энергией является АТФ. Этим подчеркивается важность фосфора в энергетическом обмене. Дефицит фосфора вызывает расщепление глюкозы в эритроцитах до лактата. Одним из наиболее ярких симптомов недостаточности фосфора в организме являются умственные нарушения и гипервентиляция. Минерализация костей во многом зависит от присутствия в организме неорганического фосфора.

В кровоток фосфор поступает вместе с кальцием. В тонком кишечнике всасывается около 70% ежедневно необходимого количества фосфора, которое равняется примерно 800—900 мг.

Бор, как показали его исследования, начиная с 1910 года, играет очень важную роль в росте организма. Экспериментально установлено, что уровень бора в дневном рационе оказывает влияние на метаболизм калия, магния, кальция и других микроэлементов. Однако предполагается, что бор нарушает образование некоторых стероидных гормонов.

Йод. Роль йода в организме связана с его участием в продукции гормонов щитовидной железы. Физическая нагрузка вызывает усиление продукции тироксина и трийодтиронина, для высвобождения которых и необходим йод. Суточная потребность в йоде составляет для взрослых около 100—140 мкг.

Фтор необходим для поддержания структуры скелета и иммунореактивности организма. В то же время фтор не считается жизненно необходимым элементом для человека. Тем не менее рекомендуется принимать в сутки около 1,0—1,5 мг фтора.

Сера в организме содержится в основном в аминокислотах. Считается, что при приеме аминокислотных смесей организм получает адекватное количество серы.

Молибден. Дефицит молибдена, возможно, является причиной некоторых нарушений в центральной нервной системе и может вызвать тахикардию — усиление частоты сердцебиений до 100 и более ударов в минуту.

Никель необычайно важен для роста мышц. Установлено, что при дефиците витамина В12 прием никеля имеет обратное действие. Однако когда в рационе поддерживалось нормальное содержание витамина В12, то пищевые добавки никеля стимулировали рост мышц. Таким образом, никель имеет прямое отношение к метаболизму витамина В12.

Еще один микроэлемент присутствует в витамине В12. Это — кобальт. Однако специалисты считают, что в организме не существует дефицита кобальта.

При применении микроэлементных добавок следует также учитывать их конкурентные взаимодействия. Специалисты рекомендуют разводить во времени микроэлементы, которые способны подавлять активность других микроэлементов или биологических факторов. Так, рекомендуется в одну группу объединять железо, кобальт, медь, ванадий, цинк, хром, а во вторую — магний, кальций, молибден, фосфор. Отдельно необходимо применять марганец.


Категорія: Спортивне харчування | Додав: RunnerOK (08.04.2010)
Переглядів: 1526 | Теги: микроэлементы
Читайте також:


Хронічний біль - Причини та симптоми 


doha 2010 final 1500 Natalia Rodriguez 


Возникновение мышечной силы 


Даниленко Данило Володимирович 
Додавати коментарі можуть лише зареєстровані користувачі.
[ Реєстрація | Вхід ]
Vinat Igor © 2016
Категорії розділу
Легка атлетика [61]
ФЛАЧ [9]
Відео [66]
Спортивна медицина [42]
Методики тренувань [45]
Спортивне харчування [33]
Витривалість [11]
Психологія спорту [29]
Травми та їх лікування [18]
Побудова тренувань [6]
Фармакологія [9]
Спринт [6]
Допінг [12]
Біографії атлетів [28]
Біохімія спорту [15]
Відео ФЛАЧ [15]
Марафон [14]
Спортивна ходьба [3]
Біг [15]
Фізкультура [9]
Аналіз крові [10]
Метання [7]
Наші легкоатлети [11]
Навчальне відео [7]
Игры легкая атлетика [1]
Категорії розділу
Всі права захищено. Деякі матеріали на цьому сайті взяті з відкритих джерел інтернету,
якщо ви являєтесь автором матеріалу і не бажаєте щоб він був розміщений на сайті - зв'яжіться з адміністратором